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bewusster essen


Biotin

Für Haut, Haar und Nägel

Biotin ist wasserlöslich und zählt zur Gruppe der B-Vitamine. Historisch wurde es auch als „Vitamin H“ bezeichnet, da es wichtig für eine gesunde Haut ist.

Welche Funktionen hat Biotin?

Biotin spielt als Co-Faktor von Enzymen eine wichtige Rolle in der Stoffwechselregulation der Hauptnährstoffe Kohlenhydrate, Fett und Protein. Hierzu zählen der Auf- und Abbau von Fettsäuren, die Cholesterinsynthese und der Neuaufbau von Glucose (wichtig u. a. für die Versorgung des Gehirns, wenn zu wenig Kohlenhydrate mit der Nahrung aufgenommen werden). Außerdem ist es am Zellwachstum und der Umsetzung genetischer Informationen beteiligt. Daher sorgt es für ein gesundes Wachstum sowie den Erhalt von Blutzellen, Nervengewebe, Haut und Haar.

Wie viel Biotin sollte täglich aufgenommen werden?

Der genaue Biotinbedarf kann nicht angegeben werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) schätzt die angemessene Biotinzufuhr für Erwachsene auf 30-60 µg täglich (1). Auch eine sichere Höchstmenge kann aufgrund fehlender Daten lt Europäischer Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) nicht festgelegt werden. Überdosierungen wurden bei üblicher Zufuhr über Lebensmittel und Supplemente bisher nicht beschrieben (2).

Tabelle 1: Schätzwerte für eine angemessene Biotinzufuhr (1)

Alter

Biotin (μg/Tag)

Säuglingea
0 bis unter 4 Monate 5
4 bis unter 12 Monate 5-10
Kinder  
1 bis unter 4 Jahre 10-15
4 bis unter 7 Jahre 10-15
7 bis unter 10 Jahre 15-20
10 bis unter 13 Jahre 20-30
13 bis unter 15 Jahre 25-35
Jugendliche und Erwachsene
15 bis unter 19 Jahre 30-60
19 bis unter 25 Jahre 30-60
25 bis unter 51 Jahre 30-60
51 bis unter 65 Jahre 30-60
65 Jahre und älter 30-60
Schwangere 30-60
Stillende 30-60

In welchen Lebensmitteln ist Biotin enthalten?

Biotin ist in sehr vielen Lebensmitteln enthalten, oft jedoch nur in geringen Mengen. Gute Biotinlieferanten sind verschiedene Kohlarten, Sojabohnen, Erdnüsse, Hefe und Haferflocken. In Lebensmitteln tierischer Herkunft weisen Leber und Ei besonders hohe Gehalte an Biotin auf (3). Tabelle 2 zeigt einige vegetarische Lebensmittel und ihren Biotingehalt.

Tabelle 2: Biotingehalt vegetarischer Lebensmittel (Auswahl) (4)

Lebensmittel

Biotin (μg/100 g)

Grünkohl (roh) 500
Rosenkohl (roh) 400
Wirsing (roh) 100
Sojabohnen 60
Walnuss 2-37
Erdnuss 34
Bäckerhefe 33
Vollkornhaferflocken 20
Kakaopulver (schwach entölt) 20
Erbsen (getrocknet) 19
Champignon (getrocknet) 16
Naturreis 12
Limburger (40 % Fett i. Tr.) 8,6
Urdbohne (getrocknet) 7,5

Worauf sollte geachtet werden?

Biotin ist relativ hitzebeständig, aber empfindlich gegenüber UV-Licht. Lebensmittel sollten daher lichtgeschützt gelagert werden. Da Biotin wasserlöslich ist, sollte Gemüse nicht zu lange gewässert und das Kochwasser mitverwendet werden.

Wie äußert sich ein Biotinmangel?

Symptome eines Biotinmangels sind insbesondere schuppige Hautveränderungen an Händen, Armen und Beinen sowie Haarausfall. Allerdings tritt ein Mangel bei gesunden Menschen nur sehr selten auf, da Biotin in vielen Lebensmitteln enthalten ist.

Wie sind Vegetarier und Veganer mit Biotin versorgt?

Vegetarier und Veganer nehmen durch ihre pflanzenbasierte Ernährung einige Vitamine in durchschnittlich höheren Mengen zu sich als Nicht-Vegetarier. Die wenigen vorliegenden Studien zeigen, dass Vegetarier und Veganer auch mit Biotin ausreichend versorgt sind (5).

Fazit

Biotin ist an einer Vielzahl wichtiger Stoffwechselvorgänge beteiligt. Die Bedarfsdeckung gestaltet sich sowohl für Vegetarier und Veganer als auch für Mischköstler unproblematisch.

Interessante Fakten zu Biotin

  • 1901 beschrieben die Forscher Eugene Wildiers und Manile Ide einen Faktor, den Hefen zum Wachstum benötigen: sie nannten ihn „Bios“ (tatsächlich enthielt der wässrige Extrakt aus Hefen neben anderen Vitaminen und Substanzen auch Biotin); zur vollständigen Aufklärung der chemischen Struktur von Biotin kam es Anfang der 1940er Jahre.

  • Biotin wird auch durch Bakterien im menschlichen Darm hergestellt; inwieweit dieses vom Körper genutzt werden kann, ist bislang unklar (6; 7).

  • Der längere Konsum von rohem Hühnereiweiß führt zu Biotinmangel. Eiklar enthält das Protein Avidin, das Biotin derart fest bindet, dass es vom Körper nicht mehr aufgenommen werden kann. Erhitzen denaturiert das Avidin, wodurch dessen biologische Aktivität verloren geht.

Literatur

1  
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE), Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) (2015): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Neuer Umschau Buchverlag, Neustadt a. d. Weinstraße, 2. Aufl.
2 Scientific Committee on Food (SCF) (2006): Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals. Brussels, p. 103-104
3 Leitzmann C, Keller M (2013): Vegetarische Ernährung. Ulmer, Stuttgart, 3. Aufl.
4 Elmadfa I, Aign W, Muskat E, Fritzsche D (2012): Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle. Gräfe und Unzer, München, 2. Aufl.
5 Lombard KA, Mock DM (1989): Biotin nutritional status of vegans, lactoovovegetarians, and nonvegetarians. Am J Clin Nutr 50 (3), 486-490
6 Biesalski HK, Bischoff SC, Puchstein C (2010): Ernährungsmedizin, nach dem neuen Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer. Thieme Verlag, Stuttgart, 4. Aufl., S 156
7 Said HM (2002): Biotin: the forgotten vitamin. Am J Clin Nutr 75 (2), 179-180