frischer und
bewusster essen


Chiasamen

Chiasamen (botanischer Name Salvia hispanica) sind mittlerweile auch auf dem alten Kontinent angekommen. Optisch, aber nicht inhaltlich, lassen sich schwarze und weiße Samen unterscheiden. Dies kann eine schöne Abwechslung in verschiedene Gerichte bringen.

Bekannt geworden sind Chiasamen als pflanzliche Ω-3-Fettsäurenlieferanten (in diesem Falle α-Linolensäure), die sie tatsächlich in großer Menge mit sich bringen. Zum Vergleich: Chiasamen enthalten pro 100g 10x soviel Ω-3-Fettsäuren wie Lachs. Ergänzend muss gesagt werden, dass Ω-3 nicht gleich Ω-3 ist.

Unterschieden werden langkettige und kurzkettige Ω-3-Fettsäuren. In fettem Fischfleisch, auch bei Lachsen, dominiert die langkettige Variante. Vor allem diesen langkettigen Fettsäuren (Eicospentaensäure, auch als EPA bekannt, und Docosahexaensäure, auch als DHA bekannt) wird der protektive Effekt auf das Herz-Kreislaufsystem zugeschrieben.

Aber auch die kurzkettige α-Linolensäure, wie sie in Chiasamen vorkommt, ist lebensnotwendig für den Menschen und muss als essenzielle Fettsäure (also Fettsäuren, die der Körper nicht selbst bilden kann und daher von außen zugeführt werden müssen) in der Nahrung enthalten sein.

Auch das Verhältnis von Ω-3- zu Ω-6-Fettsäuren (3:1) ist bei Chiasamen empfehlenswert. Dieses hat sich in der menschlichen, genauer gesagt der westlich-industriellen Ernährung, deutlich zum Nachteil verschlechtert. Heute überwiegen die Ω-6-Fettsäurenanteile hochgradig (1:10 – 1:50). Die Fette in Chiasamenöl bestehen aus essenziellen einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Gerade das richtige Verhältnis der beiden Fettsäuren zueinander ermöglicht einen gesundheitlichen Benefit, bezogen auf das Risiko der Entstehung von Herz-Kreislauferkrankungen. Ein Zuviel an Ω-6-Fettsäuren beeinträchtigt die positive Wirkung der (v.a. langkettigen) Ω-3-Fettsäuren in deren Schutzfunktion.

Zu beachten ist bei Ölen mit hohem Anteil ungesättigter Fettsäuren prinzipiell die leichte Verderblichkeit. Die Öle sollten dunkel, teilweise auch kühl, gelagert werden und baldig verbraucht werden. Einsatz finden sie in kalten Gerichten wie Salaten, von einer stärkeren Erhitzung wird dringend abgeraten.

Möchte man in seiner Ernährung auf Fisch verzichten, sollte man Lebensmittel, in denen Ω-6-Fettsäuren in großer Menge vorkommen, vermeiden. Ein kleiner Teil der kurzkettigen Ω-3-Fettsäuren kann nämlich als Baustein für langkettige Ω-3-Fettsäuren dienen. Ob dennoch eine Ergänzung mit langkettigen Ω-3-Fettsäuren nötig ist, sollte im Einzelfall entschieden werden.

Chiasamen bestehen jedoch nicht nur aus Fetten. Sie besitzen auch einen hohen Anteil an Ballaststoffen, vergleichbar mit dem Ballaststoffanteil in Leinsamen und i.d.R. sogar mit einem höheren Ballaststoffanteil als in Vollkornprodukten. Über die Vorteile einer ballaststoffreichen Ernährung muss heutzutage vermutlich nicht mehr viel erzählt werden, aber sie muss eben auch umgesetzt werden. Der Darm und die Blutfettwerte werden es einem sicherlich danken.

Auch die Antioxidantien sollten nicht unerwähnt bleiben. Chlorogensäure, Kaffeesäure und Flavonoidglykoside sind prominente Vertreter, welche in Chiasamen vorkommen. Antioxidantien sind, wie der Name schon sagt, Substanzen, die eine Oxidation verhindern. Bei einer Oxidation in Körperzellen können freie Radikale entstehen, die Zellschäden nach sich ziehen.

Mineralstoffe, Vitamine und Spurenelemente dürfen natürlich auch nicht fehlen. Vitamine der B-Reihe (1, 3, 4 und 8) sowie Vitamin A und E sind in guter Menge vorhanden. Bei den Mineralstoffen ist besonders Kalzium hervorzuheben, das in 5 x größerer Menge als in Milch enthalten ist.

Chiasamen eignen sich außerdem hervorragend in der Diabetesernährung. Sie weisen einen sehr niedrigen glykämischen Index (das bedeutet, dass der Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigt) auf, sind ballaststoffreich und helfen so dabei, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten, starke Schwankungen im Blutzuckerspiegel und damit Heißhungerattacken können verhindert werden.

Letztendlich bleibt nur zu sagen, dass Chiasamen und vernünftige Produkte daraus eine bekömmliche und empfehlenswerte Ergänzung des Speiseplans darstellen. Auf gute Anbaubedingungen für Menschen und Pflanzen sollte natürlich ein Augenmerk gelegt werden. Daher empfehlen wir darauf zu achten, dass Produkte aus nachhaltigem, pestizidfreien Anbau stammen und unter fairen Bedingungen für die Bauern hergestellt wurden.

Rezepte mit dem Superfood Chiasamen findest du hier.

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