frischer und
bewusster essen


Nährstoffe und bioaktive Substanzen

Lebensnotwendig und gesundheitsfördernd

Nährstoffe liefern dem Körper Energie und Baumaterial, außerdem sorgen sie dafür, dass alle Stoffwechselvorgänge reibungslos funktionieren. Die bioaktiven Substanzen entfalten zahlreiche gesundheitsfördernde Wirkungen.

Makronährstoffe (Hauptnährstoffe)

Kohlenhydrate, Fett und Protein (Eiweiß) werden als Makro- oder Hauptnährstoffe bezeichnet. Insbesondere Kohlenhydrate und Fette liefern die Nahrungsenergie, die der Körper für Bewegung, Wärmeerzeugung, Gehirnaktivität und alle Stoffwechselvorgänge benötigt. Protein liefert ebenfalls Energie, vor allem aber Aminosäuren und Stickstoff, die wichtige Grundsubstanzen für den Aufbau von Zellen und Geweben, Hormonen, Enzymen, Transport- und Speichermolekülen, Antikörpern u. v. m. darstellen.

Mikronährstoffe

Mikronährstoffe sind lebensnotwendige Substanzen, die der menschlichen Körper nicht selbst herstellen kann und daher mit der Nahrung aufgenommen werden müssen. Zu den Mikronährstoffen zählen Vitamine und Mineralstoffe. Eine Sonderstellung unter den Vitaminen hat Vitamin D, da es unter Sonneneinstrahlung in der Haut gebildet werden kann.

Vitamine

Man unterscheidet wasser- und fettlösliche Vitamine (Tabelle 1). Im Gegensatz zu den wasserlöslichen Vitaminen können die fettlöslichen Vitamine in Körperdepots wie Leber, Muskeln und Fettgewebe über längere Zeit gespeichert werden. Vitamin B12 bildet bei den wasserlöslichen Vitaminen eine Ausnahme, da es in der Leber gespeichert wird. Vitamine sind für die Regulation und Steuerung zahlreicher Stoffwechselvorgänge und Körperfunktionen unentbehrlich. Hierzu zählen DNA-Synthese, Zellteilung, Wachstum, Sehvermögen, Knochenstoffwechsel, Blutgerinnung, Immunsystem, Oxidationsschutz, Stoffwechsel von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten, Energiegewinnung u. v. m. Vitamine sind in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln enthalten.

Tabelle 1: Wasser- und fettlösliche Vitamine

Wasserlösliche Vitamine

Fettlösliche Vitamine

Vitamin B1 (Thiamin) Vitamin A
Vitamin B2 (Riboflavin) Vitamin D
Niacin Vitamin E
Pantothensäure Vitamin K
Vitamin B6 (Pyridoxin)  
Biotin  
Folat  
Vitamin B12 (Cobalamin)  
Vitamin C  

Mineralstoffe

Bei den Mineralstoffen unterscheidet man je nach Gehalt im menschlichen Körper Mengenelemente (> 50 mg/kg) und Spurenelemente (< 50 mg/kg) (Tabelle 2). Pflanzliche und tierische Lebensmittel sowie Trinkwasser liefern Mineralstoffe.

Tabelle 2: Mengen- und Spurenelemente

Mengenelemente

Spurenelemente

Natrium Eisen* Molybdän
Kalium Jod Chrom
Kalzium Fluor Kobalt
Magnesium Zink Silizium
Chlorid Kupfer  
Phosphor Mangan  
Schwefel Selen  

* Eisen zählt trotz seines Körperbestandes von ca. 60 mg/kg aufgrund seiner Funktionsweise zu den Spurenelementen.

Mineralstoffe sind wichtig für die Regulation des Wasserhaushalts, dienen als Bausubstanz und sind an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt. Zu den Funktionen zählen Aufbau der Knochen- und Zahnsubstanz, Reizübertragung im Nervensystem, Sauerstofftransport, Zellteilung, Wundheilung, Beteiligung an der Energiegewinnung sowie Aktivierung von Enzymen. Zudem sind sie Bestandteil von Hormonen und Enzymen.

Was versteht man unter Bioverfügbarkeit?

Die Bioverfügbarkeit gibt an, inwieweit Vitamine, Mineralstoffe und andere Substanzen aus Lebensmitteln durch die Verdauung über die Darmschleimhaut ins Blut aufgenommen werden und für die Körperzellen verfügbar sind. Dabei hängt die Bioverfügbarkeit von vielen Einflussfaktoren ab. Beispielsweise verringern die relativ starren pflanzlichen Zellwände die Verfügbarkeit verschiedener Vitamine und Mineralstoffe, während diese aus tierischen Zellen mit durchlässigeren Membranen besser aufgenommen werden können. Phytate in Getreide, Nüssen und Samen binden Mineralstoffe wie Zink und Eisen. Durch Einweichen und/oder Fermentation (z. B. Sauerteiggärung) werden Phytate abgebaut und die Bioverfügbarkeit der Mineralstoffe verbessert. Fettlösliche Vitamine werden deutlich besser aufgenommen, wenn die Lebensmittel zusammen mit Fett verzehrt werden. Die Bioverfügbarkeit wird in Prozent angegeben und ist in den Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr bereits berücksichtigt.

 

 

Bioaktive Substanzen

Bioaktive Substanzen sind Nahrungsinhaltsstoffe, die nicht zu den Nährstoffen zählen, aber zahlreiche gesundheitsfördernde Eigenschaften besitzen. Zu den bioaktiven Substanzen zählen u. a. die sekundären Pflanzenstoffe und die Ballaststoffe.

Sekundäre Pflanzenstoffe

Sekundäre Pflanzenstoffe haben ihren Namen daher, dass sie nicht wie Kohlenhydrate, Fett und Protein im primären, sondern im sekundären Stoffwechsel der Pflanzen entstehen. Zu ihnen zählen schätzungsweise 60.000 bis 100.000 verschiedene Substanzen, die der Pflanze als Farbstoffe, Wachstumsregulatoren, Abwehrstoffe gegen Schädlinge und Krankheiten, als UV-Schutz oder Lockmittel für Bestäuber dienen. Viele sekundäre Pflanzenstoffe entfalten beim Menschen gesundheitsfördernde Wirkungen: Sie wirken appetit- und verdauungsanregend, senken den Blutdruck und den Cholesterinspiegel, wirken entzündungshemmend, antioxidativ und der Entstehung von Krebs entgegen. Außerdem sind sie für die vielfältigen Farben, Düfte und Aromen von Pflanzen verantwortlich. Sekundäre Pflanzenstoffe sind besonders in Gemüse, Obst, Vollgetreide, Hülsenfrüchten sowie Nüssen und Ölsamen enthalten.

Ballaststoffe

Ballaststoffe sind unverdauliche pflanzliche Nahrungskomponenten. Sie werden jedoch teilweise von den Bakterien des Dickdarms abgebaut. Die Abbauprodukte liefern Energie, beeinflussen die Darmflora positiv und wirken der Entstehung von Dickdarmkrebs entgegen. Aufgrund ihrer Faserstruktur und ihres Wasserbindungsvermögens entfalten Ballaststoffe weitere positive Wirkungen auf Verdauung und Darmgesundheit, wie längeres Sättigungsgefühl, kürzere Passagezeit und weichere Stuhlkonsistenz. Zudem senken sie den Blutzucker- und den Cholesterinspiegel. Besonders ballaststoffreich sind Vollgetreide, Nüsse, Hülsenfrüchte sowie viele Gemüse- und Obstarten.

Was sind Antioxidantien?

Antioxidantien sind Substanzen, die den Körper vor oxidativen Schädigungen durch freie Radikale schützen. Radikale sind sehr reaktionsfreudige Moleküle, die mit den Zellmembranen, der Erbsubstanz (DNA) sowie körpereigenen Fetten und Proteinen interagieren und sie dadurch oxidativ schädigen können (oxidativer Stress). Ein Übermaß an oxidativem Stress fördert die Entstehung und das Fortschreiten vieler Erkrankungen wie Atherosklerose, Krebs, rheumatische und neurodegenerative Erkrankungen (z. B. Alzheimer). Auch der Alterungsprozess wird vermutlich durch die Einwirkung freier Radikale beschleunigt. Die Radikale entstehen durch natürliche Prozesse im menschlichen Körper, aber auch durch äußere Einwirkungen wie UV-Strahlung der Sonne, Zigarettenrauch, Ozon oder Medikamente.

Antioxidantien fangen freie Radikale ab und inaktivieren sie – sie werden daher auch „Radikalfänger“ genannt. Zu den Antioxidantien zählen u. a. β-Carotin, die Vitamine E und C, Selen sowie viele sekundäre Pflanzenstoffe. Trotz der positiven Wirkungen ist von einer isolierten, hochkonzentrierten Aufnahme von Antioxidantien über Nahrungsergänzungsmittel abzuraten. In einigen Studien erhöhte die Gabe hochdosierter Antioxidantien das Sterblichkeitsrisiko (1). Empfehlenswert ist hingegen die Aufnahme über Lebensmittel wie Gemüse und Obst. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt auch aufgrund des Gehaltes an Antioxidantien, täglich fünf Portionen Gemüse und Obst zu verzehren. Davon sollten auf Gemüse drei Portionen (ca. 400 g) und auf Obst zwei Portionen (ca. 250 g) entfallen (2).

Was sind Enzyme?

Enzyme sind Stoffe, die biochemische Reaktionen im Körper katalysieren, also überhaupt erst ermöglichen und/oder beschleunigen. Sie haben daher eine wichtige Schlüsselrolle im menschlichen Stoffwechsel. Beispielsweise spalten Verdauungsenzyme die Nahrung in immer kleinere Bestandteile auf und ermöglichen so die Nährstoffaufnahme.

Wie ist die Versorgungssituation mit Nährstoffen in Deutschland?

Die Nationale Verzehrsstudie (NVS) II hat von 2005 bis 2007 erhoben, wie die Bevölkerung in Deutschland mit Nährstoffen und anderen Substanzen versorgt ist. Dazu untersuchte das Max Rubner-Institut etwa 20.000 deutschsprachige Personen im Alter von 14 bis 80 Jahren. Die Daten zeigen u. a., dass in Deutschland zu wenig pflanzliche Lebensmittel (v. a. Gemüse und Obst), zu wenig Vollkornprodukte und zu viele tierische Lebensmittel (Fleisch, Fleischerzeugnisse, Wurstwaren) verzehrt werden. Außerdem ergab die Studie, dass über die Hälfte der Deutschen (66 % der Männer und 51 % der Frauen) übergewichtig oder fettleibig (adipös) sind (3; 4). Die Ergebnisse der NVS II sind unter http://www.mri.bund.de/NationaleVerzehrsstudie abrufbar.

Ist unser Obst und Gemüse nährstoffverarmt?

Immer wieder wird behauptet, dass heutiges Obst und Gemüse weniger Vitamine und Mineralstoffe enthält als früher. Besonders Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln und Vitaminpräparaten greifen diese Behauptung auf. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) überprüfte 2004 den Wahrheitsgehalt dieser These und kam zu dem Ergebnis, dass zwischen den Jahren 1954 bis 2000 weder der Vitamin- noch der Mineralstoffgehalt von Obst und Gemüse abgenommen haben. Demnach enthält Obst und Gemüse auch heute alle wichtigen Inhaltsstoffe. Unterschiede im Nährstoffgehalt ergeben sich hingegen durch klimatische Bedingungen, Anbauregion, Bodenart oder Erntezeitpunkt. Auch Sortenunterschiede wirken sich auf den Nährstoffgehalt aus. So enthält beispielsweise ein Apfel der Sorte Berlepsch bis zu 350 % mehr Vitamin C als einer der Sorte Gloster (5).

 

Literatur


Bjelakovic G, Nikolova D, Gluud LL, Simonetti RG, Gluud C (2012): Antioxidant supplements for prevention of mortality in healthy participants and patients with various diseases. Cochrane Database Syst Rev 3, CD007176
2
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) (2015): 5 am Tag. (www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/5-am-tag/) (Zugriff 04.09.2015)
3
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) (2015): 5 am Tag. (www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/5-am-tag/) (Zugriff 04.09.2015)
4 Max Rubner-Institut (MRI) (Hrsg) (2008): Nationale Verzehrsstudie II. Ergebnisbericht, Teil 1. Karlsruhe, S. 144
5
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) (2006): Gemüse und Obst sind nicht nährstoffverarmt! DGE aktuell 06/2006 (www.dge.de/presse/pm/gemuese-und-obst-sind-nicht-naehrstoffverarmt) (Zugriff 04.09.2015)