frischer und
bewusster essen


Eisen

Für den Sauerstofftransport im Blut

Eisen zählt zu den Spurenelementen und entfaltet zahlreiche Funktionen im Stoffwechsel. Eisenmangel ist laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) der weltweit häufigste Nährstoffmangel.

Welche Funktionen hat Eisen?

Die wichtigste Funktion von Eisen ist der Sauerstofftransport im Blut. Diese Aufgabe erfüllt Eisen als Bestandteil des roten Blutfarbstoffs (Hämoglobin), welches den größten Teil des Körperbestandes an Eisen ausmacht. Als Bestandteil des Myoglobins stellt Eisen im Muskel eine Art Sauerstoffspeicher dar. Den Haupteisenspeicher bildet das Ferritin. Zudem wirkt Eisen als Aktivator und Bestandteil von Enzymen, ist an der Energiegewinnung, der Immunabwehr sowie der Synthese von Hormonen beteiligt.

Wie viel Eisen sollte täglich aufgenommen werden?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für erwachsene Frauen eine tägliche Zufuhr von 15 mg und für Männer 10 mg Eisen (Tabelle 1). Aufgrund der geringeren Bioverfügbarkeit von Eisen bei einem vegetarischen Verzehrsmuster wird die Zufuhrempfehlung für Eisen in den USA, Australien und Neuseeland bei Vegetariern 1,8-mal so hoch wie bei Nicht-Vegetariern angesetzt (22; 23). Eine sichere Höchstzufuhr für Eisen kann aufgrund fehlender Daten lt. Europäischer Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) nicht festgelegt werden. Das Risiko einer Überdosierung wird bei üblicher Zufuhr über die Nahrung (inkl. angereicherter Lebensmittel, aber ohne Supplemente) als gering eingeschätzt (2). Es gibt jedoch zunehmend Hinweise, dass eine hohe Eisenzufuhr in Form von Hämeisen aus tierischen Lebensmitteln sowie erhöhte Eisenspeicher das Risiko für Typ-2-Diabetes und verschiedene Krebsarten (z. B. Dickdarmkrebs) erhöhen können (3; 4; 5). Auch eine Eisensupplementierung ≥ 30 mg Eisen pro Tag trägt zu einer erhöhten Eisenspeicherung bei Männern und postmenopausalen Frauen bei (2).

Tabelle 1: Empfehlungen für die Eisenzufuhr (1)

Alter

Empfohlene Zufuhr
(mg/Tag)

  m wa
Säuglingeb
0 bis unter 4 Monate c,d 0,5
4 bis unter 12 Monate 8
Kinder
1 bis unter 4 Jahre 8
4 bis unter 7 Jahre 8
7 bis unter 10 Jahre 10
10 bis unter 13 Jahre 12 15
13 bis unter 15 Jahre 12 15
Jugendliche und Erwachsene
15 bis unter 19 Jahre 12 15
19 bis unter 25 Jahre 10 15
25 bis unter 51 Jahre 10 15
51 bis unter 65 Jahre 10 10
65 Jahre und älter 10 10
Schwangere   30
Stillendee   20
a Nichtmenstruierende Frauen, die nicht schwanger sind oder nicht stillen: 10 mg/Tag.
b Ausgenommen Unreifgeborene
c Schätzwert
d Ein Eisenbedarf besteht infolge der dem Neugeborenen von der Plazenta als Hb-Eisen mitgegebenen Eisenmenge erst ab dem 4. Monat.
e Stillende und nicht stillende Frauen nach der Geburt zum Ausgleich der Verluste während der Schwangerschaft.

In welchen Lebensmitteln ist Eisen enthalten?

Viele pflanzliche Lebensmittel können zur Eisenversorgung beitragen, insbesondere Vollgetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Ölsamen sowie verschiedene Gemüsearten und Trockenfrüchte (Tabelle 2). Bei den tierischen Lebensmitteln sind besonders Innereien (Leber, Niere) reich an Eisen. Fleisch enthält hingegen deutlich weniger Eisen als vielfach angenommen. So liefern beispielsweise Linsen (8 mg/100 g) fast viermal so viel Eisen wie Rindfleisch (2,2 g/100 g) und achtmal so viel wie Schweinefleisch (1 g/100 g). Allerdings ist dabei die unterschiedliche Resorption von pflanzlichem und tierischem Eisen zu beachten (siehe unten).

Tabelle 2: Eisengehalt vegetarischer Lebensmittel (Auswahl) (6)

Lebensmittel

Eisen (mg/100 g)

Kürbiskerne 12,5
"Sojafleisch" (TVP) 11,0
Sesamsamen (auch Tahin = Sesammus) 10,0
Amaranth 9,0
Quinoa 8,0
Linsen (getrocknet) 8,0
Pistazien 7,3
Hirse, Korn 6,9
Pfirsich (getrocknet) 6,5
Sonnenblumenkerne 6,3
Kichererbsen (getrocknet) 6,1
Tofu 5,4
Haferflocken, Vollkorn 4,5
Aprikose (getrocknet) 4,4
Mandeln 4,1
Vollkornnudeln (roh) 3,8
Topinambur 3,7
Portulak 3,6
Schwarzwurzel 3,3
Naturreis, Korn 3,2
Schwarzwurzel (gekocht) 2,9
Fenchel (roh) 2,7
Sauerampfer 2,1
Weizenvollkornbrot 2,0
Feldsalat 2,0
Grünkohl 1,9
Dattel (getrocknet) 1,9
Rucola 1,5
Weißbrot 0,7

Worauf sollte geachtet werden?

Das in Fleisch und Fisch enthaltene Eisen liegt in Form von zweiwertigem Hämeisen (Fe2+) vor und wird wesentlich besser resorbiert (vom Körper aufgenommen) als das hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommende dreiwertige Nicht-Hämeisen (Fe3+). Zudem wird die Aufnahme von Nicht-Hämeisen in hohem Maße vom Zusammenspiel der jeweiligen Begleitsubstanzen beeinflusst. Das bedeutet, dass der Beitrag eines einzelnen Lebensmittels zur Eisenversorgung weniger von der absoluten Eisenmenge als von seinen resorptionsfördernden oder -hemmenden Inhaltsstoffen abhängt (Tabelle 3) (7). Phytate hemmen die Aufnahme des dreiwertigen Eisens am stärksten. Durch die gleichzeitige Aufnahme von Vitamin C oder anderen organischen Säuren aus Obst und Gemüse kann die Eisenresorption jedoch um das zwei- bis vierfache gesteigert werden (8). Der Phytatgehalt eines Lebensmittels kann außerdem durch verschiedene Zubereitungsverfahren verringert werden. Einweichen, Keimen und Fermentieren von Hülsenfrüchten und Getreide (z. B. Sauerteigvollkornbrot) aktivieren das enthaltene Enzym Phytase, das Phytat abbaut und dadurch die Eisenverfügbarkeit verbessert.

Tabelle 3: Fördernde und hemmende Einflussfaktoren der Eisenverfügbarkeit (7)

Hemmende
Nahrungsmittel/-bestandteile

Fördernde
Nahrungsmittel/-bestandteile

Phytate (Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse) Ascorbinsäure (Vitamin C)
Polyphenole (Tee, Kaffee) Organische Säuren (z. B. Zitronen-, Apfel-, Wein-, Milchsäure)
Soja-, Milch- und Eiprotein Fermentierte Produkte (z. B. Sauerkraut, Tempeh)
Kleie Proteine aus Muskelfleisch
Kalzium, Phosphate Niedriger Eisengehalt der Nahrung
Mineralstoffsupplemente (z.B. Zink)  

Worauf sollten Vegetarier und Veganer achten?

Eine vegetarische oder vegane Ernährung liefert ausschließlich Nicht-Hämeisen (7). Während die durchschnittliche Eisenresorption bei Mischkost etwa 14-18 % beträgt, liegt sie bei vegetarischer Kost bei etwa 5-12 % (9; 10). Allerdings ist der Körper in der Lage, bei schlechter Versorgungslage bzw. erhöhtem Bedarf die Eisenaufnahme deutlich zu erhöhen. Dies kommt beispielsweise in der Schwangerschaft zum Tragen (11). Vegetarier und Veganer sollten die Eisenverfügbarkeit durch die Kombination von eisenreichen mit resorptionsfördernden Lebensmitteln gezielt verbessern, beispielsweise Getreide (Eisen) mit Gemüse oder Obst (Vitamin C, organische Säuren).

Wie für alle Frauen im gebärfähigen Alter (Menstruationsverluste!) ist es auch für Vegetarierinnen und Veganerinnen empfehlenswert, ihren Eisenstatus regelmäßig überprüfen zu lassen. Die aussagekräftigsten Blutwerte sind Serumferritin (Eisenspeicher) und der Hb-Wert (Hämoglobin). Zeigt sich anhand der Werte ein Eisenmangel, sollte zunächst die Ernährung optimiert werden. Verbessern sich die Werte nicht, sollten Eisensupplemente verwendet werden.

Wie äußert sich ein Eisenmangel?

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) bezeichnet Eisenmangel als den weltweit häufigsten Nährstoffmangel. In Deutschland leiden etwa 12 % der Frauen und 8 % der Vorschulkinder unter einem manifesten Eisenmangel, die auch als Anämie (Blutarmut) bezeichnet wird (12). Von einem leichten Eisenmangel (ohne Anämie, aber mit erniedrigten Eisenspeichern) sind deutlich mehr Menschen betroffen: in Industrieländern schätzungsweise 30-40 % der Schwangeren und Vorschulkinder (13). Eisenmangelanämie manifestiert sich in gestörter Blutbildung und damit einer verminderten Sauerstofftransportfähigkeit des Blutes. Zu den Symptomen, die auch bei einem latenten Eisenmangel auftreten können, zählen Erschöpfung, Kopfschmerzen, Blässe, allgemeine Abgeschlagenheit und erhöhte Infektionsanfälligkeit.

Wie sind Vegetarier und Veganer mit Eisen versorgt?

Die durchschnittliche Eisenzufuhr von erwachsenen Vegetariern und Veganern liegt meist im Bereich der Mischköstler oder höher (14; 15). Teilweise erreichten in Studien vegetarisch oder vegan lebende Kleinkinder und Frauen die Zufuhrempfehlungen nicht (7). Die Eisenspeicher sind bei Vegetariern und Veganern im Vergleich zu Mischköstlern fast immer erniedrigt, allerdings befinden sich die Werte im Normbereich. Frauen im gebärfähigen Alter sind, unabhängig von der Ernährungsweise, wesentlich häufiger von Eisenmangel betroffen als Männer (12). Eine Eisenmangelanämie kommt bei Vegetariern beider Geschlechter nicht häufiger vor als bei Mischköstlern (16). Jedoch wiesen in der Deutschen Vegan-Studie die untersuchten Veganerinnen zwischen 19 und 50 Jahren etwa viermal so häufig einen leichten Eisenmangel auf wie gleichaltrige Frauen der Durchschnittsbevölkerung (17). Weitere Studien kommen zu dem Ergebnis, dass weniger die Ernährungsweise als die Höhe der menstruellen Blutverluste der entscheidende Einflussfaktor für den Eisenstatus ist (18).

Die Nationale Verzehrsstudie II ermittelte, dass insgesamt 14 % der Männer und 58 % der Frauen in Deutschland die empfohlene tägliche Eisenzufuhr nicht erreichen. Bei Frauen bis zum Alter von 50 Jahren sind es sogar über 75 % (21).

Fazit

Eisen erfüllt wichtige Funktionen beim Sauerstofftransport im Blut. In Industrieländern sind Vegetarier und Veganer nicht häufiger von einer Eisenmangelanämie betroffen als Mischköstler. Die meist erniedrigten Eisenspeicher von Vegetariern und Veganern sind hinsichtlich einiger chronischer Erkrankungen eher positiv zu bewerten. Bei Veganerinnen wurden jedoch häufiger Eisenspeicher unterhalb des Normbereichs gemessen. Die Eisenversorgung kann bei vegetarischer und veganer Ernährung durch die Kombination von eisenreichen mit resorptionsfördernden Lebensmitteln sowie eisenfördernde Zubereitungsverfahren verbessert werden.

        

Interessante Fakten zu Eisen

  • Bereits im Jahr 1681 setzte der englische Arzt Thomas Sydenham Eisen zur Behandlung der Eisenmangelanämie ein. Dazu presste er Eisenspäne zu Tabletten oder versetze Wein damit, den er anschließend mit Zucker zu Sirup einkochte.

  • Weltweit sind über eine Milliarde Menschen von Eisenmangel betroffen (19).

  • Der Körperbestand eines Erwachsenen an Eisen beträgt 3-4 Gramm (20).

  • Eisen müsste aufgrund seiner Konzentration im Körper (60 mg/kg) eigentlich zu den Mengenelementen gehören, zählt wegen seiner Funktionsweise jedoch zu den Spurenelementen (7).

Literatur

1    Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE), Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) (2015): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Neuer Umschau Buchverlag, Neustadt a. d. Weinstraße, 2. Aufl.
2 Scientific Committee on Food (SCF) (2006): Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals. Brussels, p. 339
3 Bao W, Rong Y, Rong S, Liu L (2012): Dietary iron intake, body iron stores, and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. BMC Med 10, 119
4 Orban E, Schwab S, Thorand B, Huth C (2014): Association of iron indices and type 2 diabetes: a meta-analysis of observational studies. Diabetes Metab Res Rev 30 (5), 372-394
5 Fonseca-Nunes A, Jakszyn P, Agudo A (2014): Iron and cancer risk - a systematic review and meta-analysis of the epidemiological evidence. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev 23 (1), 12-31
6 Elmadfa I, Aign W, Muskat E, Fritzsche D (2012): Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle. Gräfe und Unzer, München, 2. Aufl.
7 Leitzmann C, Keller M (2013): Vegetarische Ernährung. Ulmer, Stuttgart, 3. Aufl. S. 207, 222f u. 227
8 Craig WJ, Pinyan L (2001): Nutrients of concern in vegetarian diets. p. 299-332. In: Sabaté J (ed). Vegetarian nutrition. CRC Press, Boca Raton, p. 304
9 Lönnerdal B (2009): Soybean ferritin: implications for iron status of vegetarians. Am J Clin Nutr 89 (5 Suppl), 1680S-1685S
10 Hurrell R, Egli I (2010): Iron bioavailability and dietary reference values. Am J Clin Nutr 91 (5), 1461S-1467S
11 Löffler G, Petrides PE, Heinrich PC (Hrsg) (2007): Biochemie und Pathobiochemie. Springer, Heidelberg, 8. Aufl., S. 659
12 WHO (World Health Organisation) (2008): Worldwide prevalence of anaemia 1993-2005. Geneva, p. 26, 31
13 UNICEF (United Nations Children’s Fund), UNU (United Nations University), WHO (World Health Organization) (2001): Iron deficiency anaemia: assessment, prevention and control. A guide for programme managers. WHO, Geneva, p. 15
14 Davey GK, Spencer Ea, Appleby PN, Allen NE, Knox KH, Key TJ (2003): EPIC-Oxford: lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33 883 meat-eaters and 31 546 non meat-eaters in the UK. Public Health Nutr 6 (3), 259-269
15 Cade JE, Burley VJ, Greenwood DC (2004): The UK Women's Cohort Study: comparison of vegetarians, fish-eaters and meat-eaters. Public Health Nutr 7 (7), 871-878
16 Saunders AV, Craig WJ, Baines SK, Posen JS (2012): Iron and vegetarian diets. Med J Aust 199 (4 Suppl), S11-S16
17 Waldmann A, Koschizke JW, Leitzmann C, Hahn A (2004): Dietary iron intake and iron status of German female vegans: results of the German vegan study. Ann Nutr Metab 48 (2), 103-108
18 Harvey LJ, Armah CN, Dainty JR, Foxall RJ et al. (2005): Impact of menstrual blood loss and diet on iron deficiency among women in the UK. Br J Nutr 94 (4), 557-564
19 Lopez A, Cacoub P, Macdougall IC, Peyrin-Biroulet L (2015): Iron deficiency anaemia. Lancet pii: S0140-6736(15)60865-0 [Epub ahead of print]
20 Ekmekcioglu  C, Marktl W (2006): Essenzielle Spurenelemente: Klinik und Ernährungsmedizin. Springer, Wien, S. 8
21 Max Rubner-Institut (MRI) (Hrsg.) (2008): National Verzehrsstudie II. Ergebnisbericht, Teil 2. Karlsruhe, S. 136
22 Food and Nutrition Board/Institute of Medicine (2002): Dietary reference intakes for vitamin A, vitamin K, arsenic, boron, chromium, copper, iodine, iron, manganese, nickel, silicon, vanadium, and zinc. National Academy Press, Washington
23 National Health and Medical Research Council/New Zealand Ministry of Health (2006): Nutrient reference values for Australia and New Zealand including recommended dietary intakes. Canberra