frischer und
bewusster essen


Vitamin B12

Für Blut, Gehirn und Nervensystem

Vitamin B12 ist der Sammelbegriff für Cobalamine. Im menschlichen Körper sind etwa 2-5 mg Vitamin B12 gespeichert, wovon sich 50-90 % in der Leber und etwa 30 % in der Muskulatur befinden.

Welche Funktionen hat Vitamin B12?

Beim Menschen ist Vitamin B12 als Coenzym an drei biochemischen Reaktionen beteiligt: dem Abbau der Aminosäure Homocystein sowie der Umwandlung von Methylmalonsäure und der Aminosäure Leucin. Vitamin B12 spielt daher eine wichtige Rolle bei der DNA-Synthese und Zellteilung, der Blutbildung und der Funktion des Nervensystems.

Wieviel Vitamin B12 sollte täglich aufgenommen werden?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene eine tägliche Vitamin-B12-Zufuhr von 3 µg (Tabelle 1). Laut Europäischer Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) können bislang keine Angaben über eine sichere Höchstmenge (Tolerable Upper Intake Level) für die Vitamin-B12-Zufuhr abgeleitet werden. Diese gibt an, bis zu welcher täglichen lebenslangen Zufuhr aus allen Quellen (Lebensmittel und Supplemente) kein Risiko für die Gesundheit besteht. Sowohl bei den derzeit üblichen Zufuhren als auch bei deutlich höheren therapeutischen Dosierungen (> 1.000 µg/Tag über längere Zeiträume) wurden bisher keine negativen Gesundheitswirkungen berichtet (2).

Aktuelle Studien werfen die Diskussion auf, ob 3 µg Vitamin B12 pro Tag wirklich bedarfsdeckend sind oder ob die empfohlene Zufuhr über den Lebensmittelverzehr auf 4 bis 7 µg pro Tag angehoben werden sollte (20). Hier besteht weiterer Forschungsbedarf.

Tabelle 1: Empfehlungen für die Vitamin-B12-Zufuhr (1)

Alter

Vitamin B12

(µg/Tag)

Säuglinge
0 bis unter 4 Monatea 0,4
4 bis unter 12 Monate 0,8
Kinder
1 bis unter 4 Jahre 1
4 bis unter 7 Jahre 1,5
7 bis unter 10 Jahre 1,8
10 bis unter 13 Jahre 2
13 bis unter 15 Jahre 3
Jugendliche und Erwachsene
15 bis unter 19 Jahre 3
19 bis unter 25 Jahre 3
25 bis unter 51 Jahre 3
51 bis unter 65 Jahre 3
65 Jahre und älter 3
Schwangereb 3,5
Stillendec 4

a Schätzwert
b zur Auffüllung der Speicher und zur Erhaltung der Nährstoffdichte
c ca. 0,13 µg Vitamin-B12-Zulage pro 100 g sezernierte Milch

In welchen Lebensmitteln ist Vitamin B12 enthalten?

Cobalamine können nur von Mikroorganismen, z.B. bestimmten Bakterien, gebildet werden. Nennenswerte Vitammin-B12-Mengen finden sich fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Eiern (Tabelle 2). Manche pflanzlichen Lebensmittel wie Wurzel- und Knollengemüse sowie vergorene Lebensmittel wie Bier, Sauerkraut oder fementierte Sojaprodukte, können Spuren von Vitamin B12 enthalten. Eine sichere Vitamin-B12-Versorgung ist darüber jedoch nicht zu gewährleisten. Zudem finden sich in manchen pflanzlichen Lebensmitteln, wie Algen, vor allem sog. Analoga (auch Pseudovitamin B12 genannt). Diese haben zwar eine ähnliche Struktur wie Vitamin B12, weisen beim Menschen jedoch keine Vitaminwirkung auf. Zwar gibt es Hinweise darauf, dass die Nori-Alge sowie Chlorella möglicherweise verwertbares Vitamin B12 enthalten (4). Dies musss jedoch noch in Untersuchungen mit Menschen überprüft werden.

Tabelle 2: Vitamin-B12-Gehalt vegetarischer Lebensmittel (Auswahl) (3)

Lebensmittel Vitamin B12 (µg/100g)
Camembert (30 % Fett i. Tr.) 3,1
Emmentaler (45 % Fett i. Tr.) 3,1
Frischkäse, körnig 2,0
Hühnerei 1,9
Joghurt (3,5 % Fett) 0,4
Kuhmilch (3,5 % Fett) 0,4
Saure Sahne 0,3
Buttermilch 0,2

Worauf sollten Vegetarier und Veganer achten?

Lakto-Ovo-Vegetarier können ihren Bedarf an Vitamin B12 prinzipiell durch den Verzehr von Milch, Milchprodukten und Eiern decken. Dabei sollte die Lebensmittelauswahl so gestaltet werden, dass die empfohlene Tageszufuhr von 3 μg Vitamin B12 pro Tag erreicht wird. Da pflanzliche Lebensmittel kein Vitamin B12 bzw. nur Spuren davon enthalten, ist bei Veganern eine ausreichende Zufuhr über die Nahrung nicht gewährleistet. Veganer sollten deshalb für eine zuverlässige Vitamin-B12-Zufuhr über Nahrungsergänzungsmittel, mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel und/oder eine Vitamin-B12-haltige Zahncreme sorgen.

Sofern keine Resorptionsstörungen vorliegen, reicht die einmalige Zufuhr einer geringen Dosis Vitamin B12 (10 µg pro Tag) über Supplemente aus, um die aktuellen Empfehlungen für Vitamin B12 zu erreichen. Auch mit höheren Gaben können die Vitamin-B12-Empfehlungen umgesetzt werden, allerdings sinkt die resorbierte Vitamin-B12-Menge mit steigender Zufuhr: Bei 500 µg beträgt die Resorption nur noch etwa 2 % und bei 1.000 µg etwa 1 % (5; 6; 7).

Zusätzlich sollten Veganer (aber auch Vegetarier) ihre Vitamin-B12-Versorgung etwa einmal jährlich untersuchen lassen. Dabei ist zu beachten, dass der von vielen Ärzten herangezogene Marker Serum-Vitamin B12 zu ungenau ist, um den Versorgungszustand mit Vitamin B12 sicher abschätzen zu können. Auch wenn Serum-Vitamin B12 im Normbereich liegt, kann bereits ein funktioneller Vitamin-B12-Mangel vorliegen. Das bedeutet, dass Stoffwechselvorgänge, an denen Cobalamin beteiligt ist, nicht mehr korrekt ablaufen. Wesentlich aussagekräftiger ist Holo-Transcobalamin (Holo-TC), das schon früh wiederspiegelt, ob sich die Vitamin-B12-Speicher leeren. Die Bestimmung der Methylmalonsäure (MMA) zeigt die Versorgung in den Zellen an und ist ein noch empfindlicherer Indikator. Daher sollte mindestens Holo-TC, am besten ergänzt durch MMA, bestimmt werden. Zusätzlich kann auch Homocystein (steigt u. a. bei Vitamin-B12-Mangel an) gemessen werden (Tabelle 3). Eine Studie des Uniklinikums Homburg mit Veganern zeigte, dass bei alleiniger Bestimmung von Serum-Vitamin B12 30-40 % der Fälle von Vitamin-B12-Mangel nicht entdeckt wurden (8).

Tabelle 3: Blutmarker zur Bestimmung der Vitamin-B12-Versorgung (nach 9)

Marker Grenzwert/Mangel
möglich ab
Holo-Transcobalamin (Holo-TC) < 35 pmol/l
Methylmalonsäure (MMA)Met > 271 nmol/l
Homocystein* > 12 µmol/l
Serum-Vitamin B12** < 156 pmol/l

* unspezifisch, steigt auch bei Folat- und Vitamin-B6-Mangel an
** als alleiniger Blutmarker ungeeignet

Wie äußert sich Vitamin-B12-Mangel?

Aufgrund der großen Körperspeicher kann es Jahre dauern, bis sich klinische Symptome eines Vitamin-B12-Mangels zeigen. Hier werden vier Symptombereiche unterschieden. Leitsymptom ist eine bestimmte Form der Blutarmut, bei der die roten Blutkörperchen abnorm vergrößert sind (megaloblastäre Anämie). Eine Sonderform der Blutarmut ist die perniziöse Anämie, bei der der Vitamin-B12-Mangel durch eine Resorptionsstörung, nicht durch fehlende Zufuhr, bedingt ist. Charakteristische Anzeichen sind Blässe von Haut und Schleimhäuten, Rückbildungen der Mund-, Zungen- und Darmschleimhaut mit nachfolgender Störung der Nährstoffresorption sowie unspezifische Symptome wie allgemeine Schwäche, Müdigkeit und Schwindel. Bei der zweiten Symptomgruppe des Cobalaminmangels kommt es zu Störungen des zentralen Nervensystems, was sich in Sensibilitätsstörungen („Ameisenkribbeln“ in den Extremitäten), Reflex-, Koordinations- und Bewegungsstörungen bis zu Lähmungserscheinungen äußern kann. Der dritte Symptombereich umfasst psychiatrische Symptome wie Konzentrationsschwäche, Gedächtnisstörungen, Halluzinationen bis hin zu Psychosen sowie ein erhöhtes Demenzrisiko. Viertens beeinflusst ein Vitamin-B12-Mangel das Herz-Kreislauf-System, denn durch erhöhte Homocysteinspiegel steigt auch das Risiko für Atherosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen (10).

Ein Vitamin-B12-Mangel kann durch eine hohe Zufuhr von Folat maskiert (überdeckt) werden, da beide Vitamine zusammen an der Zellteilung und der Blutbildung beteiligt sind. Bei einer folatreichen vegetarischen oder veganen Ernährung zeigen sich dann trotz eines Vitamin-B12-Mangels keine Veränderungen der roten Blutkörperchen, während die neurologischen, teilweise irreversiblen Veränderungen am zentralen Nervensystem fortschreiten.

Wie sind Vegetarier und Veganer mit Vitamin B12 versorgt?

Durch den Verzehr tierischer Lebensmittel erreicht die Allgemeinbevölkerung in Deutschland im Durchschnitt die Zufuhrempfehlungen für Vitamin B12 (mittlere Vitamin-B12-Zufuhr: Männer 5,8 µg/Tag, Frauen 4,0 µg/Tag). Etwa 8 % der Männer und 26 % der Frauen erreichen sie jedoch nicht (11). Zwar kann mit einer lakto-ovo-vegetarischen Ernährung ausreichend Vitamin B12 zugeführt werden, dennoch liegen Vegetarier mit durchschnittlich 1,7-2,5 µg pro Tag häufig unter den Empfehlungen (12; 13). Rechnerisch nehmen Veganer ohne Supplementierung 0 µg Vitamin B12 auf. Studien zeigen, dass viele Veganer, aber auch Lakto-Ovo-Vegetarier, einen Vitamin-B12-Mangel aufweisen (Tabelle 4). Auch ältere Menschen zählen zu den Risikogruppen eines Vitamin-B12-Mangels. Ursache sind hier meist altersbedingte Resorptionsstörungen, chronische Gastritis sowie Medikamenteneinnahme (z.B. Magensäurehemmer). Eine unzureichende Vitamin-B12-Versorgung im Alter geht vermutlich mit verschlechterter kognitiver Leistungfähigkeit und einem höheren Demenzrisiko einher (14).

Tabelle 4: Häufigkeit des Vitamin-B12-Mangels in verschiedenen Bevölkerungsgruppen (nach15)

Gruppe Häufigkeit (%) Land Studie
Erwachsene Mischköstler 9 USA Framingham Offspring
18 Österreich ÖSES
Lakto-Ovo-Vegetarier 24 UK EPIC-Oxford
26 Deutschland Uniklinikum Saarland
Veganer 40 Deutschland Vitamin-B12-Zahnpasta-Studie
52 Deutschland Deutsche Vegan-Studie
52 UK EPIC-Oxford
Ältere Menschen
(≥ 65 Jahre)
12 Finnland Lieto
20 Österreich ÖSES

 

Fazit

Die Zufuhrempfehlungen für Vitamin B12 werden in der deutschen Allgemeinbevölkerung aufgrund des Verzehrs tierischer Lebensmittel erreicht. Ein Viertel der Frauen und 8 % der Männer liegen jedoch unter den Empfehlungen. Viele ältere Menschen sind, ebenso wie Lakto-Ovo-Vegetarier, von einem Vitamin-B12-Mangel betroffen. Da pflanzliche Lebensmittel keine sichere Vitamin-B12-Quelle darstellen, sollten Veganer Nahrungs-ergänzungsmittel, angereicherte Lebensmittel und/oder eine Vitamin-B12-Zahnpasta verwenden. Dies ist auch für viele ältere Menschen und Lakto-Ovo-Veganer sinnvoll. Für alle Risikogruppen ist es empfehlenswert, einmal jährlich eine Vitamin B12-Versorgung im Blut (Holo-TC, MMA) bestimmen zu lassen. 

    

Interessante Fakten zu Vitamin B12

  • Cobalamin hat seinen Namen vom zentralen Cobaltatom. Das latinisierte „cobaltum“ leitet sich vom deutschen Kobold her. Im 16. Jahrhundert wurden Cobalterze fälschlicherweise für Kupfer- und Nickelerz gehalten. Da sie sich jedoch nicht zu Metall verarbeiten ließen und aufgrund des Arsengehalts beim Erhitzen schlechte Gerüche absonderten, waren die Bergleute der Ansicht, dass die Erze von Kobolden verunreinigt wurden (15).

  • Die klinischen Symptome der perniziösen Anämie wurden erstmals 1822 durch den schottischen Arzt James Scarth Combe beschrieben. Über hundert Jahre später, 1948, wurde Vitamin B12 als vorläufig letztes Vitamin entdeckt und isoliert.

  • Als dritte von bisher vier Frauen erhielt die britische Biochemikerin Dorothy Crowfoot Hodgkin im Jahr 1964 den Nobelpreis für Chemie. Sie hatte die vollständige Struktur von Vitamin B12 aufgeklärt.

  • Unter Anwendung von hohen Dosen Lachgas kann es zu einer gestörten Wirkung von Vitamin B12 mit den Folgen einer megaloblastären Anämie sowie Schädigungen von Gehirn und Nervensystem kommen (16; 17).

  • Hydroxycobalamin wird als Gegenmittel bei Cyanidvergiftung (Blausäurevergiftung), meist verursacht durch Industriebrände, gegeben (18).

Literatur

1 Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE), Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung (SGE), Schweizerische Ver-einigung für Ernährung (SVE) (2015): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Neuer Umschau Buchverlag, Neustadt an der Weinstraße, 2. Aufl.
2 Scientific Committee on Food (SCF) (2006): Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals. Brussels, p. 48
3 Elmadfa I, Aign W, Muskat E, Fritzsche D (2012): Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle. Gräfe und Unzer, München, 2. Aufl.
4 Leitzmann C, Keller M (2013): Vegetarische Ernährung. Ulmer, Stuttgart, 3. Aufl. S. 253
5 Carmel R (2014): Cobalamin (Vitamin B12). In: Ross AC, Caballero B, Cousins RJ et al. (2014): Modern Nutrition in Health and Disease. Lippincott Williams & Wilkins, Philadelphia, 11th ed. p. 369-389
6 Pietrzik I, Golly I, Loew D (2008): Handbuch Vitamine. Urban und Fischer, München. S. 130
7 Carmel R (2008): How I treat cobalamin (vitamin B12) deficiency. Blood 112 (6), 2214-2221
8 Herrmann W, Schorr H, Obeid R, Geisel J (2003): Vitamin B12 status, particularly holotranscobalamin II and methylmalonic acid  concentrations, and hyperhomocysteinemia in vegetarians. Am J Clin Nutr 78 (1), 131-136
9 Herrmann W, Obeid R (2008): Causes and early diagnosis of vitamin B12 deficiency. Deutsches Ärzteblatt 105 (40), 680-685
10 Oh R, Brown DL (2003): Vitamin B12 deficiency. Am Fam Physician 67 (5), 979-986
11 Max Rubner-Institut (MRI) (Hg.) (2008): Nationale Verzehrsstudie II. Ergebnisbericht, Teil 2. Karlsruhe, S. 124
12   Davey GK, Spencer Ea, Appleby PN, Allen NE et al. (2003): EPIC-Oxford: lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33
883 meat-eaters and 31 546 non meat-eaters in the UK. Public Health Nutr 6 (3), 259-269
13 Koebnick C, Hoffmann I, Dagnelie PC, Heins U et al. (2004): Long-term ovo-lacto vegetarian diet impairs vitamin B-12 status in pregnant women. J Nutr 134 (12), 3319-3326
14 Hughes CF, Ward M, Hoey L, McNulty H (2013): Vitamin B12 and ageing: current issues and interaction with folate. Ann
Clin Biochem 50 (Pt 4), 315-329
15 Keller M (2014): Vegetarische Ernährung – aktuelle wissenschaftliche Bewertung. In: Peinelt V, Wetterau J (Hrsg.). S. 683-712. Handbuch der Gemeinschaftsgastronomie. Rhombos, Berlin
16 Dennis WH (2010): Metallurgy: 1863-1963. AldineTransaction, New Brunswick. p. 255
17 Layzer RB (1978): Myeloneuropathy after prolonged exposure to nitrous oxide. Lancet 2 (8102), 1227-1230
18 Amess J, Rees GM, Burman JF, Nancekievill DG, Mollin DL (1978): Megaloblastic haemopoiesis in patients receiving nitrous
oxide. Lancet 2 (8085), 339-342
19 Meillier A, Heller C (2015): Acute cyanide poisoning: hydroxocobalamin and sodium thiosulfate treatments with two outcomes
following one exposure event. Case Rep Med 217951, doi: 10.1155/2015/2179
20 Bor MV, Castel-Roberts KM, Kauwell GPA, Stabler SP et al. (2010): Daily intake of 4 to 7 µg dietary vitamin B12 is associated
with steady concentrations of vitamin B12-related biomarkers in a healthy young population. Am J Clin Nutr 91 (3), 571-577

zurück | nach oben