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Vitamin B2

Für Energiegewinnung, Wachstum und Krankheitsabwehr

Vitamin B2 wird auch Riboflavin genannt und gehört zu der Gruppe der wasserlöslichen Vitamine. Es ist sehr lichtempfindlich.

Welche Funktionen hat Vitamin B2?

Riboflavin wirkt im Körper hauptsächlich als Vorstufe der beiden Coenzyme FMN (Flavinmononucleotid) und FAD (Flavin-Adenin-Dinukleotid), die an zahlreichen Redoxreaktionen beteiligt sind. Dadurch ist Vitamin B2 u. a. wichtig für die Energiegewinnung beim Abbau der Hauptnährstoffe. Als Bestandteil der Glutathionreduktase entfaltet Riboflavin antioxidative Wirkungen. Zudem erfüllt das Vitamin wichtige Funktionen bei der Embryonalentwicklung, dem Wachstum, der Krankheitsabwehr sowie dem Schutz von Nervenzellen.

Wie viel Vitamin B2 sollte täglich aufgenommen werden?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für erwachsene Frauen eine tägliche Vitamin-B2-Zufuhr von 1,1 mg und für Männer 1,4 mg (Tabelle 1). Schwangere und stillende Frauen haben einen Mehrbedarf für den Aufbau von mütterlichem und fetalem Gewebe, den Bedarf des Säuglings sowie die Abgabe an die Muttermilch. Daher erhöht sich die empfohlene Riboflavinzufuhr für Schwangere um etwa 25 % und für Stillende um etwa ein Drittel. Auch bei körperlicher Aktivität und in Stresssituationen liegt ein erhöhter Bedarf vor (2). Eine sichere Höchstmenge kann aufgrund fehlender Daten lt. Europäischer Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) nicht festgelegt werden. Überdosierungen wurden bei üblicher Zufuhr über Lebensmittel und Supplemente bisher nicht beschrieben (3).

Tabelle 1: Empfehlungen für die Vitamin-B2-Zufuhr (1)

Alter

Empfohlene Zufuhr (mg/Tag)

  m w
Säuglinge
0 bis unter 4 Monatea 0,3
4 bis unter 12 Monateb 0,4
Kinder
1 bis unter 4 Jahre 0,7
4 bis unter 7 Jahre 0,8
7 bis unter 10 Jahre 1,0 0,9
10 bis unter 13 Jahre 1,1 1,0
13 bis unter 15 Jahre 1,4 1,1
Jugendliche und Erwachseneb
15 bis unter 19 Jahre 1,6 1,2
19 bis unter 25 Jahre 1,4 1,1
25 bis unter 51 Jahre 1,4 1,1
51 bis unter 65 Jahre 1,3 1,0
65 Jahre und älter 1,3 1,0
Schwangerec
2. Trimester   1,3
3. Trimester   1,4
Stillended   1,4

a Schätzwert
b Zugrunde gelegt wurden die alters- und geschlechtsspezifischen Richtwerte für die Energiezufuhr.
c Unter Berücksichtigung des Richtwerts für Frauen von 19 bis unter 25 Jahren (PAL-Wert 1,4) und Zulage von 250 kcal/Tag
  während des 2. Trimesters und von 500 kcal/Tag während des 3. Trimesters der
Schwangerschaft.
d Unter Berücksichtigung des Richtwerts für Frauen von 19 bis unter 25 Jahren (PAL-Wert 1,4) und Zulage von 500 kcal/Tag
  für ausschließliches Stillen während der ersten 4 bis 6 Monate.

In welchen Lebensmitteln ist Vitamin B2 enthalten?

Riboflavin ist in vielen Lebensmitteln pflanzlicher und tierischer Herkunft enthalten. Besonders hohe Vitamin-B2-Gehalte haben Hefe und Leber. Mengenmäßig spielen vor allem Milch und Milchprodukte eine Rolle, sie decken in Deutschland etwa 25 % der Vitamin-B2-Zufuhr ab (4). Gute pflanzliche Quellen für Vitamin B2 sind Vollkornprodukte, da das Vitamin vor allem in den Randschichten und im Keim des Getreides enthalten ist (5). Zudem liefern Mandeln und andere Nüsse, Champignons, Ölsamen und Hülsenfrüchte Vitamin B2 (Tabelle 2).

Tabelle 2: Vitamin-B2-Gehalt vegetarischer Lebensmittel (Auswahl) (6)

Lebensmittel

Vitamin B2 (mg/100 g)

Bäckerhefe 2,30
Camembert (45 % Fett i. Tr.) 0,60
Mandeln 0,60
Champignons 0,45
Hühnerei 0,41
Edamer (30 % Fett i. Tr.) 0,35
Kürbiskerne 0,32
"Sojafleisch" (TVP) 0,30
Linsen (getrocknet) 0,26
Saubohnen (reif) 0,26
Cashewnuss 0,25
Sanddornbeeren 0,21
Haselnüsse 0,20
Brokkoli (gekocht) 0,18
Weizenvollkornmehl 0,17
Roggenvollkornbrot 0,15
Avocado 0,15
Pflaume (getrocknet) 0,12

Worauf sollte geachtet werden?

Aufgrund der hohen Lichtempfindlichkeit von Riboflavin sollten Lebensmittel dunkel gelagert werden. Vitamin B2 ist sehr hitzestabil, weshalb die Verluste beim Kochen eher gering sind. Da Riboflavin jedoch wasserlöslich ist, sollte das Kochwasser weiterverwendet werden und wasserarme Garverfahren (Dünsten) gewählt werden. Auch das wiederholte Einfrieren und Auftauen von riboflavinhaltigen Lebensmitteln führt zu Verlusten. Bei schonender Zubereitung und sachgemäßer Lagerung beträgt der Vitaminverlust etwa 20 % (7).

Wie äußert sich ein Vitamin-B2-Mangel?

Ein isolierter schwerer Vitamin-B2-Mangel ist sehr selten und tritt praktisch nur unter riboflavinfreier Ernährung (oder in Tierversuchen) auf. Leichte Formen eines Mangels kommen hingegen häufiger vor und äußern sich durch entzündliche Veränderungen an Haut und Schleimhäuten (v. a. Mund, Zunge, Lippen), Mundwinkelrhagaden (Risse der Mundwinkel) sowie Beeinträchtigung der Augen (undeutliches Sehen, brennende Augen, Bindehautentzündung). Zudem gilt ein Mangel an Vitamin B2 als Risikofaktor für einen erhöhten Homocysteinspiegel, der arteriosklerotische Gefäßveränderungen begünstigt und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht.

Wie sind Vegetarier und Veganer mit Vitamin B2 versorgt?

Bei lakto-(ovo-)vegetarischer Ernährung ist die Riboflavinzufuhr meist gut und liegt in einem ähnlichen Bereich wie bei Mischköstlern. Allerdings erreichen in der deutschen Allgemeinbevölkerung etwa 20 % der Männer und 26 % der Frauen die Zufuhrempfehlung nicht (4). Die Studienlage bei veganer Ernährung ist nicht eindeutig. Während einige Studien keinen Unterschied bei der Vitamin-B2-Zufuhr von Veganern, Lakto-(Ovo-)Vegetariern und Mischköstlern fanden, lagen Veganer in anderen Untersuchungen deutlich unter den Empfehlungen (8; 9). Zum Riboflavinstatus liegen nur wenige aktuelle Untersuchungen vor. In einer österreichischen Studie wiesen anhand von Blutwerten je 10 % der Mischköstler und Lakto-(Ovo-)Vegetarier, aber über 30 % der Veganer einen Vitamin-B2-Mangel auf (10).

Fazit

Die Riboflavinzufuhr von Lakto-(Ovo-)Vegetariern unterscheidet sich kaum von der der Mischköstler. Bei Veganern wurden häufiger in einigen Studien eine niedrige Zufuhr und ein Vitamin-B2-Mangel ermittelt. Insbesondere Veganer sollten daher auf eine ausreichende Vitamin-B2-Zufuhr über eine vollwertige Lebensmittelauswahl achten. Sinnvoll ist es, den Versorgungszustand mit Riboflavin etwa einmal jährlich anhand von Blutuntersuchungen überprüfen zu lassen.

 

 

Interessante Fakten zu Vitamin B2

  • Der Name Riboflavin leitet sich von der gelb-fluoreszierenden Farbe des Vitamins ab (lat. flavus = gelb).

  • In den 1870er Jahren isolierte der englische Chemiker Alexander Wynter Blyth Lactochrom (ein Riboflavinderivat) als gelb-fluoreszierendes Pigment aus Milch und Hefe. Im Jahr 1933 gelang es dem österreichischen Chemiker Richard-Kuhn, reines Riboflavin aus Milch zu isolieren.

  • Im Jahr 1935 konnten Richard Kuhn in Heidelberg und der schweizerische Chemiker Paul Karrer in Zürich Riboflavin erstmals synthetisieren. Beide erhielten für ihre Arbeiten u. a. zu Vitamin B2 den Nobelpreis in Chemie.

  • Bei der Aufbewahrung von Milch in Klarglasflaschen kann der Vitamin-B2-Gehalt unter der Einwirkung von Licht um bis zu 50-80 % sinken (7; 11).

  • Riboflavin wird in der Lebensmittelindustrie als gelber Farbstoff (E 101) eingesetzt, u. a. in Cremespeisen, Speiseeis, Desserts, Süßwaren und Mayonnaise (12).

Literatur

1


Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE), Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) (2015): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Neuer Umschau Buchverlag, Neustadt a. d. Weinstraße, 2. Aufl.
2 Elmadfa I, Leitzmann C (2015): Ernährung des Menschen. Ulmer, Stuttgart, 5. Aufl.
3 Scientific Committee on Food (SCF) (2006): Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals. Brussels, p. 90
4 Max Rubner-Institut (MRI) (Hg.) (2008): National Verzehrsstudie II. Ergebnisbericht, Teil 1. Karlsruhe, S. 115f
5 Leitzmann C, Keller M (2013): Vegetarische Ernährung. Ulmer, Stuttgart, 3. Aufl., S. 266
6

Elmadfa I, Aign W, Muskat E, Fritzsche D (2012): Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle. Gräfe und Unzer, München, 2. Aufl.
7 Pietrzik I, Golly I, Loew D (2008): Handbuch Vitamine. Urban und Fischer, München. S. 63
8

Davey GK, Spencer EA, Appleby PN, Allen NE et al. (2003): EPIC-Oxford: lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33883 meat-eaters and 31546 non meat-eaters in the UK. Public Health Nutr 6 (3), 259-269
9

Waldmann A, Koschizke JW, Leitzmann C, Hahn A (2003): Dietary intakes and lifestyle factors of a vegan population in Germany: results from the German vegan study. Eur J Clin Nutr 57 (8), 947-955
10

Majchrzak D, Singer I, Männer M, Rust P et al. (2006): B-vitamin status and concentrations of homocysteine in Austrian omnivores, vegetarians and vegans. Ann Nutr Metab 50 (6), 485-491
11

Leitzmann C, Müller C, Michel P, Brehme U, Triebel T, Hahn A, Laube H (2009): Ernährung in Prävention und Therapie. Hippokrates, Stuttgart, 3. Aufl.. S. 64
12

Leitenberger B (2012): Zusatzstoffe und E-Nummern: Alle Zusatzstoffe und E-Nummern sowie die gesetzlichen Grundlagen erklärt. Books on Demand, Norderstedt