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Vitamin K

Für Blutgerinnung und Knochengesundheit

Vitamin K zählt zu den fettlöslichen Vitaminen und ist der Sammelbegriff für verschiedene Substanzen mit Vitamin-K-Wirkung. Für den Menschen sind vor allem das in Pflanzen vorkommende Vitamin K1 (Phyllochinon) und das von Bakterien synthetisierte Vitamin K2 (Menachinon) von Bedeutung.

Welche Funktionen hat Vitamin K?

Vitamin K ist über die Beteiligung an der Synthese verschiedener Gerinnungsproteine wichtig für die Blutgerinnung. Daneben wirkt es an der Bildung des Knochen aufbauenden Proteins Osteocalcin mit und ist somit für den Knochenstoffwechsel von Bedeutung. Verschiedene Studien haben ein verringertes Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche bei höherer Vitamin-K-Zufuhr beobachtet (nur bei Frauen) (1; 2).

Wie viel Vitamin K sollte täglich aufgenommen werden?

Da aussagekräftige experimentelle Untersuchungen beim Menschen fehlen, ist der genaue Vitamin-K-Bedarf nicht bekannt. Der Schätzwert der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt bei 60 µg (Frauen) bzw. 70 µg (Männer) Vitamin K pro Tag (Tabelle 1) (3). In den USA liegen die Empfehlungen für Vitamin K bei allen Altersgruppen deutlich höher, beispielsweise bei 90 µg (Frauen ab 19 Jahren) und 120 µg (Männer ab 19 Jahren). Hypervitaminosen sind nicht bekannt, da Vitamin K1 und K2 auch in hohen Dosen nicht toxisch sind.

Tabelle 1: Schätzwerte für eine angemessene Vitamin-K-Zufuhr (3)

Alter

Vitamin K (μg/Tag)

  m w
Säuglinge
0 bis unter 4 Monate 4
4 bis unter 12 Monate 10
Kinder
1 bis unter 4 Jahre 15
4 bis unter 7 Jahre 20
7 bis unter 10 Jahre 30
10 bis unter 13 Jahre 40
13 bis unter 15 Jahre 50
Jugendliche und Erwachsene
15 bis unter 19 Jahre 70 60
19 bis unter 25 Jahre 70 60
25 bis unter 51 Jahre 70 60
51 bis unter 65 Jahre 80 65
65 Jahre und älter 80 65
Schwangere (ab dem 4. Monat)
  60
Stillende   60

In welchen Lebensmitteln ist Vitamin K enthalten?

Vitamin K ist besonders reichlich in grünem Blattgemüse und verschiedenen Kohlarten enthalten. Zudem ist der Gehalt in tierischen Lebensmitteln wie Kalbsleber, Butter und Quark recht hoch (4). Tabelle 2 zeigt verschiedene vegetarische Lebensmittel und ihren Vitamin-K-Gehalt.

Tabelle 2: Vitamin-K-Gehalte vegetarischer Lebensmittel (5)

Lebensmittel Vitamin K (μg/100 g)
Grünkohl (roh) 817
Rosenkohl (roh) 177-570
Spinat (roh) 200-400
Portulak (roh) 381
Traubenkernöl 280
Kichererbsen (getrocknet) 264
Sojamehl (vollfett) 200
Mungbohne (getrocknet) 170
Rapsöl 150
Weizenkeime (getrocknet) 131
Linsen (getrocknet) 123
Kopfsalat (roh) 109
Erbsen (getrocknet) 83
Chinakohl (roh) 80
Vollkornhaferflocken 63
Pistazienkerne 60
Speisequark (40 % Fett i. Tr.) 50
Sojabohnen 39
Möhren (roh) 15
Heidelbeeren (roh) 12
Pflaumen (roh) 12-15
Rhabarber (roh) 11
Sauerkraut (roh) 7,7

Vitamin K2 wird auch von Bakterien im unteren Dünndarm und Dickdarm des Menschen gebildet. Dort sind allerdings die für die Resorption (Aufnahme) notwendigen Nahrungsfette und Gallensäuren nur begrenzt vorhanden. Daher kann im Darm gebildetes Vitamin K vom Körper vermutlich nur in begrenztem Maße genutzt werden. Entscheidend für die menschliche Ernährung ist Vitamin K1, das besonders in den Chloroplasten der Grünpflanzen enthalten ist.

Worauf sollte geachtet werden?

Vitamin K ist relativ unempfindlich gegen Hitze und Sauerstoff, die Garverluste sind daher eher gering. Da sich der Vitamin-K-Gehalt durch Lichteinwirkung jedoch verringert, sollten Lebensmittel dunkel gelagert werden.

Wie äußert sich ein Vitamin-K-Mangel?

Bei gesunden Erwachsenen sind keine ernährungsbedingten Symptome eines Vitamin-K-Mangels bekannt. Neugeborene haben hingegen ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin-K-Mangel, da sie mit unzureichenden Vitamin-K-Vorräten geboren werden, ihr Darm noch nicht mit Vitamin K bildenden Bakterien besiedelt und Muttermilch sehr arm an Vitamin K ist. Daher verabreicht man ihnen wiederholt prophylaktisch Vitamin K, um dem Risiko für (sehr seltene) lebensgefährliche Hirnblutungen entgegen zu wirken.

Wie sind Vegetarier und Veganer mit Vitamin K versorgt?

Da grünes Blattgemüse einer der Hauptlieferanten für Vitamin K darstellt, ist es für Vegetarier und Veganer einfach, den Bedarf zu decken. Die wenigen vorliegenden Studien zeigen keinen Unterschied bei der Vitamin-K-Versorgung von Vegetariern und Veganern im Vergleich zu Mischköstlern (6).

Fazit

Vitamin K ist besonders wichtig für eine funktionierende Blutgerinnung und den Knochenstoffwechsel. Viele vegetarische und vegane Lebensmittel liefern Vitamin K, weshalb sich die Bedarfsdeckung unproblematisch gestaltet.

    

Interessante Fakten zu Vitamin K

  • Im Jahr 1929 berichtete der dänische Physiologe Carl Peter Henrik Dam, dass bei Küken nach fettfreiem Hühnerfutter spontane Blutungen auftraten; 1935 nannte er den fehlenden antihämorrhagischen (blutungshemmenden) Faktor „Vitamin K“ (K steht für Koagulation = Gerinnung).

  • Im Jahr 1943 erhielten Carl Peter Henrik Dam für die Entdeckung und der US-amerikanische Biochemiker Edward Adelbert Doisy für die Aufklärung der chemischen Struktur von Vitamin K den Nobelpreis für Medizin.

  • Einseitige Astronautendiät führte während der Weltraumflüge zu Vitamin-K-Mangel: Bei einem Astronauten, der während der EUROMIR-95 Mission sechs Monate im All war, zeigten sich verschlechterte Knochenmarker, die durch Vitamin-K-Gabe wieder verbessert werden konnten (7).

Literatur

1    Feskanich D, Weber P, Willett WC, Rockett H et al. (1999): Vitamin K intake and hip fractures in women: a prospective study. Am J Clin Nutr 69 (1), 74-79
2 Booth SL, Tucker KL, Chen H, Hannan MT (2000): Dietary vitamin K intakes are associated with hip fracture but not with bone mineral density in elderly men and women. Am J Clin Nutr 71 (5), 1201-1208
3 Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE), Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) (2015): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Neuer Umschau Buchverlag, Neustadt a. d. Weinstraße, 2. Aufl.
4 Leitzmann C, Keller M (2013): Vegetarische Ernährung. Ulmer, Stuttgart, 3. Aufl.
5 Elmadfa I, Aign W, Muskat E, Fritzsche D (2012): Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle. Gräfe und Unzer, München, 2. Aufl.
6 Malter M, Schriever G, Eilber U (1989): Natural killer cells, vitamins, and other blood components of vegetarian and omnivorous men. Nutr Cancer 12 (3), 271-218
7 Vermeer C, Wolf J, Craciun AM, Knapen MH (1998): Bone markers during a 6-month space flight: effects of vitamin K supplementation. J Gravit Physiol 5 (2), 65-69
8 Shea MK, Holden RM (2012): Vitamin K status and vascular calcification: evidence from observational and clinical studies. Adv Nutr 3 (2), 158-165