frischer und
bewusster essen


Zink

Für Haut, Haar und Nägel

Zink ist nach Eisen das mengenmäßig wichtigste Spurenelement im menschlichen Körper. Es wird vor allem in der Muskulatur (60 %) und im Knochen (20-30 %) gespeichert. Zink spielt bei vielen Stoffwechselprozessen eine wichtige Rolle.

Welche Funktionen hat Zink?

Zink beeinflusst die Aktivität von über 200 Enzymen. Dadurch wirkt Zink unter anderem auf den Säure-Basen-Haushalt, die Knochenbildung, den Vitamin A-Stoffwechsel und die Alkoholentgiftung. Das Spurenelement ist außerdem Bestandteil von körpereigenen Proteinen, Zellmembranen und von Regulatoren der Protein-Biosynthese. Zink spielt daher eine wichtige Rolle beim Wachstum und Sehvorgang sowie bei der Wundheilung. Darüber hinaus beeinflusst es die Informationsweiterleitung zwischen den Zellen und stimuliert das Immunsystem.

Wieviel Zink sollte täglich aufgenommen werden?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene ab 19 Jahren eine tägliche Zinkzufuhr von 7 mg (Frauen) bzw. 10 mg (Männer) (1) (Tabelle 1). Die sichere tägliche Höchstmenge liegt für dieselbe Altersgruppe bei 25 mg pro Tag (2).

Tabelle 1: Empfehlungen für die Zinkzufuhr (1;2)

Alter

Empfohlene Zufuhr
(mg/Tag)a

Tolerable Upper
Intake Level (mg/Tag)b

  m w  
Säuglinge   
0 bis unter 4 Monatea 1 k.A.
4 bis unter 12 Monate 2 k.A.
Kinder   
1 bis unter 4 Jahre 3 7
4 bis unter 7 Jahre 5 10
7 bis unter 10 Jahre 7 13
10 bis unter 13 Jahre 9 7 18
13 bis unter 15 Jahre 9,5 7 22
Jugendliche und Erwachsene   
15 bis unter 19 Jahre 10 7 22
19 bis unter 25 Jahre 10 7 25
25 bis unter 51 Jahre 10 7 25
51 bis unter 65 Jahre 10 7 25
65 Jahre und älter 10 7 25
Schwangere (ab 4. Monat)   10 25
Stillende   11 25

a Schätzwert
b Sichere Höchstmenge, die bei täglicher, lebenslanger Zufuhr aus allen Quellen (Lebensmittel und Supplemente) kein Risiko
  für Gesundheitsbeeinträchtigungen darstellt.
k.A. = keine Angabe

In welchen Lebensmitteln ist Zink enthalten?

Viele Lebensmittel liefern Zink. Besonders hohe Konzentrationen finden sich in Innereien, Fleisch, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten. Da Zink vor allem in den Randschichten des Getreidekorns enthalten ist, sollten Vollkornprodukte gegenüber Auszugsmehlprodukten bevorzugt werden. Tabelle 2 zeigt, wieviel Zink verschiedene vegetarische Lebensmittel liefern.

Tabelle 2: Zinkgehalt vegetarischer Lebensmittel (Auswahl) (3)

Lebensmittel

Zink (mg/100 g)

hoher Gehalt (>5 mg/100 g)
Kürbiskerne 7,0
mittlerer Gehalt (1-5 mg/100 g)
Edamer (45 % Fett i.Tr.) 4,6
Haferflocken 4,3
Sojabohnen (getrocknet) 4,2
Paranüsse 4,0
Linsen (getrocknet) 3,4
Weizenmehl, Typ 1700 3,4
Parmesan (37 % Fett i. Tr.) 3,0
Roggen, Korn 2,9
Hirse (geschält) 2,9
Limabohnen (getrocknet) 2,8
Erdnüsse 2,8
Naturreis 1,6
Steinpilz 1,5
niedriger Gehalt (< 1 mg/100 g)
Pastinake (roh) 0,9
Weizenmehl, Typ 409 0,7
Spinat (roh) 0,6
Rosenkohl (roh) 0,5
Datteln (getrocknet) 0,4

Worauf sollten Vegetarier und Veganer achten?

Die Bioverfügbarkeit aus tierischen Lebensmitteln ist höher als aus pflanzlichen Lebensmitteln. Grund dafür sind vor allem die in Pflanzen enthaltenen Phytate. Diese bilden mit Zink unlösliche Komplexe, die dann schlechter im Darm aufgenommen werden können. Der Phytatgehalt kann jedoch durch bestimmte küchentechnische Verfahren verringert werden, sodass sich die Bioverfügbarkeit von Zink erhöht. Tabelle 3 zeigt Faktoren, die hemmend oder fördernd auf die Bioverfügbarkeit von Zink wirken.

Tabelle 3: Hemmende und fördernde Faktoren auf die Bioverfügbarkeit von Zink

Hemmend

Fördernd

Phytate (in Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen,
Ölsamen)
Abbau der Phytate durch Sauerteiggärung
(z. B. Roggenvollkornbrot), Einweichen, Keimen; teilweise auch Mahlen und Fermentieren
Tannine (Kaffee, Tee) Zitronensäure (v. a. Zitrusfrüchte und
anderes Obst)
Hohe Eisenzufuhr (nur relevant über Nahrungs-
ergänzungsmittel)
Milchsäure (z. B. Joghurt, Sauermilch, Sauerkraut)
Milchprotein Protein in Fleisch, Eiern, Käse, Hülsenfrüchten, Getreide

Aufgrund der geringeren Bioverfügbarkeit von Zink aus pflanzlichen Lebensmitteln geben einige Fachgesellschaften spezielle Empfehlungen zur täglichen Zinkzufuhr für Vegetarier und Veganer (Tabelle 4).

Tabelle 4: Spezielle Empfehlungen zur Zinkzufuhr für Vegetarier und Veganer (ab 19 Jahren)

Organisation (Land):
Zuschlag für Vegetarier/Veganer

Männer

Frauen

  mg/Tag
Australian National Health and Medical
Research Council (Australien): + 50 % (4)
21 12
Institute of Medicine, Food and Nutrition
Board (USA): + 50 % (5)
16,5 12

Wie äußert sich ein Zinkmangel?

Zu den klinischen Symptomen eines (fortgeschrittenen) Zinkmangels zählen Immunschwäche, Wundheilungs- und Wachstumsstörungen, Sehstörungen wie Nachtblindheit sowie Geschmacksstörungen. Eine gestörte oder verspätete Geschlechtsentwicklung, Appetitmangel und Gewichtsverlust sowie neurologische und psychische Störungen (Depression, Apathie, Lethargie) können weitere Folgen eines schweren Zinkmangels sein.

Zur Überprüfung der Zinkversorgung wird meist Serumzink im Blut bestimmt. Dieser Indikator ist jedoch nicht sensitiv genug, denn auch bei Blutwerten im Normbereich kann bereits ein Zinkmangel in den Zellen vorliegen. Daher sollte bei der Diagnostik zusätzlich auf klassische Symptome geachtet sowie eine genaue Analyse des Lebensmittelverzehrs durchgeführt werden.

Wie sind Vegetarier und Veganer mit Zink versorgt?

Ein schwerer Zinkmangel ist in Industrieländern praktisch nicht zu beobachten, während eine leichte Unterversorgung wahrscheinlich häufiger vorkommt. In Deutschland erreichen etwa 21 % der Frauen und 32 % der Männer nicht die empfohlene tägliche Zinkzufuhr (6, S. 142). Männliche Vegetarier und Veganer nehmen durchschnittlich etwas weniger Zink auf als männliche Mischköstler, liegen jedoch meist im Bereich der Zufuhrempfehlungen. Ähnliches gilt für die Frauen. In einer australischen Studie lagen jedoch 44 % der Vegetarierinnen, aber nur 13 % der Mischköstlerinnen unterhalb der empfohlenen Zufuhr (7). Schulkinder und Jugendliche (vor allem Mädchen) nehmen unabhängig von ihrer Ernährungsweise häufig zu wenig Zink auf (8, S. 242f).

Trotz der im Vergleich zu Nicht-Vegetariern meist geringeren Zinkzufuhr ist die Zinkversorgung im Blut von Vegetariern und Veganern ähnlich wie bei Mischköstlern. Eine niedrigere Zinkzufuhr wird offenbar durch eine bessere Aufnahme und geringere Verluste kompensiert (9; 10). Jugendliche Vegetarier (14-19 Jahre) zeigen etwas häufiger niedrige Zinkspiegel als gleichaltrige Fleischessern (24 % vs. 18 %) (11). In einer 2013 veröffentlichten Meta-Analyse von 26 Studien waren die durchschnittlichen Serumzinkkonzentrationen von Vegetariern (insbesondere Veganer) im Vergleich zu Mischköstlern signifikant geringer (12).

Fazit

Die Zinkversorgung erwachsener Vegetarier ist vergleichbar mit der von Nicht-Vegetariern. Veganer zeigen in Studien teilweise einen geringeren Zinkstatus. Unabhängig von der Ernährungsweise erreichen viele Kinder und Jugendliche, aber auch ein Teil der Erwachsenen nicht die empfohlene Zinkzufuhr. Bei vegetarischer und veganer Ernährung sollten vermehrt zinkreiche Lebensmittel verzehrt und auf die Zinkaufnahme durch resorptionsfördernde Maßnahmen verbessert werden.

 

Interessante Fakten zu Zink

  • Der Name Zink kommt von Zinke, was so viel wie Zahn oder Zacke bedeutet, da das Metall im Schmelzofen zackenförmig erstarrt.

  • Zink ist bereits seit 1509 als Element bekannt. Erst 1940 wurde jedoch bei mangelernährten Patienten entdeckt, dass Zink für den Menschen von Bedeutung ist.

  • Über Urin und Stuhl, aber auch über Haut (bei Männern 0,7-1 mg/Tag) und Schweiß (ca. 1,2 mg/Liter), verlieren wir täglich Zink. Bei hoher körperlicher Belastung oder heißer Umgebung ist die Zinkausscheidung daher erhöht.

  • Zink ist reichlich in Samenflüssigkeit enthalten. Bei einer Ejakulation gehen ca. 0,5 mg Zink verloren (13).

Literatur

1  
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE), Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) (2015): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Neuer Umschau Buchverlag, Neustadt a. d. Weinstraße, 2. Aufl.
2 Scientific Committee on Food (SCF) (2006): Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals. Brussels, p. 191-202
3 Elmadfa I, Aign W, Muskat E, Fritzsche D (2012): Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle. Gräfe und Unzer, München, 2. Aufl.
4 Saunders AV, Craig WJ, Baines SK (2013): Zinc and vegetarian diets. Med J Aust 199 (4 Suppl), S17-S21
5 Institute of Medicine, Food and Nutrition Board (ed) (2001): Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. National Academies Press, Washington
6 Max Rubner-Institut (MRI) (Hg.) (2008): National Verzehrsstudie II. Ergebnisbericht, Teil 1. Karlsruhe, S. 144
7 Ball MJ, Ackland ML (2000): Zinc intake and status in Australian vegetarians. Br J Nutr 83 (1), 27-33
8 Leitzmann C, Keller M (2013): Vegetarische Ernährung. Ulmer, Stuttgart, 3. Aufl.
9 Srikumar TS, Johansson GK, Ockerman PA, Gustafsson JA, Akesson B (1992): Trace element status in healthy subjects switching from a mixed to a lactovegetarian diet for 12 mo. Am J Clin Nutr 55 (4), 885-890
10 Davey GK, Spencer Ea, Appleby PN, Allen NE, Knox KH, Key TJ (2003): EPIC-Oxford: lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33 883 meat-eaters and 31 546 non meat-eaters in the UK. Public Health Nutr 6 (3), 259-269
11 Donovan UM, Gibson RS (1995): Iron and zinc status of young women aged 14 to 19 years consuming vegetarian and omnivorous diets. J Am Coll Nutr 14 (5), 463-472
12 Foster M, Chu A, Petocz P, Samman S (2013): Effect of vegetarian diets on zinc status: a systematic review and meta-analysis of studies in humans. J Sci Food Agric 93 (10), 2362-2371
13 Baer MT, King JC (1984): Tissue zinc levels and zinc excretion during experimental zinc depletion in young men. Am J Clin Nutr 39 (4), 556-570